Comment les sportifs de haut niveau tiennent-ils le coup pendant des efforts intenses ?
La réponse tient en partie dans leur alimentation
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Il faut s’hydrater et s’alimenter pendant les efforts prolongés.
Il faut retenir que l’apport hydrique doit être d’environ 1 ml/calorie apportée ce qui revient une hydratation par jour d’environ 3,5 litres. Pendant l’effort et avant l’effort, il faut que le sportif soit bien hydraté. Si l’effort dépasse 1 heure, il faut que le sportif pense aussi à s’alimenter, sans attendre la sensation de faim, pour éviter toute fringale.
Il faut commencer à boire régulièrement 3 heures avant l’effort toutes les 20 minutes environ ½ verre d’eau puis poursuivre pendant l’effort à ce rythme : se réhydrater régulièrement par quelques gorgées d’eau légèrement sucrée , sans attendre la sensation de soif qui est toujours émoussée et retardée d’une dizaine de minutes. Si l’on attend cette sensation de soif, l’hydratation n’apportera un bénéfice que dans les 20 minutes suivantes et la performance sportive sera donc extrêmement diminuée. Si la chaleur et l’hygrométrie sont élevées, la transpiration du sujet et son hyperthermie augmentent, et la quantité d’eau doit être augmentée.
Pour ce qui est de l’alimentation, il faut toujours prendre un repas 3 heures avant le début de l’épreuve avec bien entendu hydratation et optimisation du « carburant » c’est à dire prise de protéines faciles à digérer et de glucides longs ou appelés complexes (environ 800 calories).
Si l’épreuve dépasse 90 minutes , il faudra prendre des glucides sous forme de boissons légèrement sucrées mais il faut aussi prendre régulièrement des barres protéinées.
Il faut aussi après l’épreuve, pour éviter les douleurs et crampes du lendemain, et ne pas perdre de masse musculaire, boire de l’eau sucrée dans les deux heures qui suivent pour augmenter le stockage de glycogène dans les muscles. En revanche, le repas après la course sera léger avec quelques lipides et protéines animales, des sucres lents et surtout beaucoup d’eau. Il est conseillé de saler son repas de manière supérieure à la moyenne.
