Travail des fessiers : exercices

Les fessiers sont un groupe musculaire essentiel pour la stabilité du bassin, la puissance dans les mouvements du bas du corps et une belle silhouette

Améliorer la posture: Des fessiers forts contribuent à une bonne posture et à une répartition équilibrée du poids du corps.

Prévenir les blessures: Des fessiers solides aident à stabiliser les articulations du genou et de la hanche, réduisant ainsi le risque de blessures.

Augmenter la performance sportive: Des fessiers puissants sont essentiels pour de nombreux sports, tels que la course à pied, le football ou le tennis.

Esthétique: Des fessiers bien développés contribuent à une silhouette plus harmonieuse.

Exercices pour les Fessiers

Il existe une multitude d’exercices pour cibler les fessiers. Voici quelques-uns des plus efficaces :

• • Squats: Un exercice de base qui sollicite l’ensemble des fessiers. Vous pouvez varier les squats en ajoutant des poids, en modifiant la largeur de vos pieds ou en effectuant des squats plié.

• • Fentes: Cet exercice permet d’isoler davantage chaque jambe. Vous pouvez faire des fentes avant, arrière, latérales ou croisées.

• • Hip thrust: Allongé sur le dos, les pieds sur un banc, poussez vos hanches vers le haut en contractant les fessiers. Cet exercice est particulièrement efficace pour cibler le grand fessier.

• • Monte sur banc: Placez un pied sur un banc et montez en vous appuyant sur la jambe d’appui. Cet exercice sollicite particulièrement le moye

• • Pont: Allongé sur le dos, genoux pliés, soulevez vos hanches en contractant les fessiers.

• • Kickbacks: À quatre pattes, levez une jambe en arrière en contractant les fessiers.

• • Clams: Allongé sur le côté, genoux pliés, ouvrez et fermez les genoux comme une coquille Saint-Jacques. Cet exercice cible les petits fessiers et les rotateurs externes de la hanche.

Conseils supplémentaires:

• • Intégrez les exercices fessiers à votre routine d’entraînement: 2 à 3 fois par semaine est idéal.

• • Variez les exercices: Pour éviter la monotonie et stimuler les muscles de manière différente.

• • Augmentez progressivement la difficulté: En ajoutant des poids ou en modifiant l’amplitude du mouvement.

• • Faites attention à votre technique: Une mauvaise exécution peut entraîner des blessures.

• • Consultez un professionnel: Si vous êtes débutant ou si vous avez des douleurs, n’hésitez pas à demander conseil à un coach sportif ou à un kinésithérapeute.

En conclusion, les fessiers sont des muscles puissants et polyvalents. En les renforçant régulièrement, vous améliorerez votre performance sportive, votre posture et votre apparence physique. N’oubliez pas que la régularité et la variété sont les clés de la réussite

Exemple de programme de renforcement des fessiers

Séance 1 : Force et volume

• • Squats: 3 séries de 12 répétitions
    
    • • Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
    • • Descendez comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant le dos droit et les genoux alignés avec les orteils.
    • • Pour augmenter la difficulté, ajoutez des haltères.

• • Fentes avant: 3 séries de 10 répétitions par jambe
    
    • • Faites un grand pas en avant avec une jambe, en pliant les deux genoux à 90 degrés.
    • • Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.

• • Hip thrust: 3 séries de 15 répétitions
    
    • • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol.
    • • Soulevez vos hanches vers le plafond en contractant les fessiers.
    • • Pour augmenter la difficulté, placez un haltère sur votre bassin.

• • Relevé de bassin sur une jambe: 3 séries de 12 répétitions par jambe
    
    • • Allongé sur le dos, genoux pliés, soulevez une jambe et appuyez sur le talon de l’autre pied pour soulever vos hanches.

Séance 2 : Isolation et définition

• • Fentes latérales: 3 séries de 12 répétitions par jambe
    
    • • Faites un grand pas sur le côté avec une jambe, en gardant le pied d’appui stable.
    • • Descendez en fléchissant le genou de la jambe d’appui.

• • Kickbacks: 3 séries de 15 répétitions par jambe
    
    • • À quatre pattes, levez une jambe en arrière en contractant les fessiers.

• • Clams: 3 séries de 20 répétitions par côté
    
    • • Allongé sur le côté, genoux pliés, ouvrez et fermez les genoux comme une coquille Saint-Jacques.

• • Pont sur une jambe: 3 séries de 10 répétitions par jambe
    
    • • Même exercice que le pont classique, mais en levant une jambe pendant l’exécution.

Séance 3 : Cardio et fessiers

• • 20 minutes de cardio modéré (course à pied, vélo, corde à sauter)

• • Circuit: 3 tours
    
    • • Fentes sautées : 10 répétitions par jambe
    • • Burpees : 10 répétitions
    • • Mountain climbers : 30 secondes

Conseils supplémentaires:

Variété: Changez régulièrement votre programme pour éviter la monotonie et continuer à progresser.

Hydratation: Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée.

Nutrition: Adoptez une alimentation équilibrée pour favoriser la récupération musculaire.

Repos: Écoutez votre corps et accordez-lui les jours de repos nécessaires.

Progression: Augmentez progressivement le poids, le nombre de répétitions ou la difficulté des exercices au fil des semaines.