Crampes et courbatures : stoppez la douleur ! ️
Fatigué(e) des crampes qui gâchent votre séance de sport ? Les courbatures vous empêchent de profiter pleinement de votre entraînement ?
Introduction
Les crampes musculaires et les courbatures sont des désagréments courants chez les sportifs, mais aussi chez les personnes sédentaires qui reprennent une activité physique. Ces douleurs peuvent être liées à différents facteurs, tels que la déshydratation, un manque d’échauffement ou un effort excessif.
Les crampes musculaires : comprendre et prévenir
Les crampes sont des contractions musculaires involontaires et douloureuses. Elles peuvent survenir avant, pendant ou après l’effort.
Crampes nocturnes : Elles sont souvent liées à des déséquilibres alimentaires ou à certaines pathologies.
Crampes de stress : L’anxiété peut provoquer une hyperventilation, déséquilibrant les niveaux d’acide dans le sang et entraînant des crampes.
Crampes liées à l’effort : Un manque d’échauffement, une déshydratation ou une carence en minéraux (potassium, sodium) peuvent favoriser les crampes.
Conseils pour prévenir les crampes :
S’hydrater régulièrement: Avant, pendant et après l’effort.
Échauffer les muscles avant l’exercice: Des étirements dynamiques sont recommandés.
Adapter l’intensité de l’effort: Progresser progressivement.
Avoir une alimentation équilibrée: Privilégier les aliments riches en potassium (bananes, avocats) et en sodium (sel).
Se reposer suffisamment: Le sommeil est essentiel pour la récupération musculaire.
Les courbatures : un signe de reconstruction musculaire
Les courbatures apparaissent généralement 24 à 48 heures après un effort intense. Elles sont dues à des micro-lésions musculaires qui se réparent pendant la phase de récupération
Comment soulager les courbatures ?
Repos: Accorder à ses muscles le temps de se réparer.
Étirements doux: Des étirements statiques peuvent aider à détendre les muscles.
Massage: Un massage peut améliorer la circulation sanguine et favoriser la récupération.
Bain chaud: La chaleur peut détendre les muscles.
Alimentation: Les protéines contribuent à la réparation musculaire.
Quand consulter un professionnel ?
Si les douleurs persistent plus d’une semaine ou si elles sont accompagnées d’autres symptômes (gonflement, rougeur), il est conseillé de consulter un médecin ou un kinésithérapeute.
Conclusion
Les crampes et les courbatures peuvent être évitées ou soulagées en adoptant de bonnes habitudes de vie et en pratiquant une activité physique régulière et adaptée. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour un avis personnalisé.
Prévenir les crampes et courbatures musculaires
Les crampes musculaires sont des contractures douloureuses des muscles. Au niveau du diaphragme, c’est un point de côté,.
Le plus souvent elles sont liées à un défaut d’oxygénation au bout d’un certain temps d’effort … mais vous pouvez aussi en avoir avant la compétition !
Ces crampes sont dites de stress : l’angoisse avant le départ fait hyperventiler sans que vous vous en rendiez compte, ce qui génère un déséquilibre acid-obasique. Il y a alors une alcalose respiratoire et des signes musculaires qui ressemblent à ceux de la spasmophilie ou à la tétanie.
- Si ensuite vous avaient des crampes au début d’exercice, ce sont des contractures musculaires réflexes car le muscle travaille sans être assez échauffé : aménagez cette erreur technique par un matériel plus adapté ou un échauffement de meilleure qualité.
- À la fin d’exercice, c’est l’inverse. Les crampes sont liées :
• surtout à une acidose lactique : le taux d’ammonium dans les fibres musculaires augmente, alors que le pH diminue
• une déshydratation aiguë si vous êtes pas assez hydraté
• ou encore un épuisement de vos réserves en glycogène.
Après les exercices très prolongés, il est conseillé de consommer une eau riche en sels de potassium, car une variation trop importante de la kaliémie ( taux de potassium dans le sang) risque d’entraîner des douleurs musculaires au niveau des membres inférieurs. De la même manière, salez un peu plus votre vos aliment après cette activité, car le manque d’apport de csels de sodium peut être responsable d’un mécanisme de souffrance cellulaire.
- Si vous avez des crampes la nuit, vous devez les combattre par une diététique adaptée avant, pendant et après la compétition sportive.
Les courbatures sur l’expression de la souffrance du muscle. Elles apparaissent le plus souvent le lendemain de l’effort sportif : les cellules musculaires ont tout donné, et elles doivent éliminer la portion qui a été abimée, pour mieux se régénérer ensuite.
Ne vous inquiétez pas, c’est le mécanisme normal de tout entraînement physique : par la surcompensation, les cellules musculaires sont ensuite plus fortes et plus endurantes. Pour les prévenir, massez bien vos muscles pendant 20 minutes, et après un exercice poussé, prenez un bain chaud qui relaxe les muscles, faites des étirements réguliers à distance du sport… et allez-y progressivement !
Comment distinguer une douleur « normale », parce que vous êtes rouillé, et une douleur qui nécessite un traitement médical ? C’est assez simple : une douleur après le sport est normale si elle ne dépasse pas quelques jours. Si vous avez toujours mal après une semaine, consultez un spécialiste.
